Estrategias saludables para perder peso sin caer en prácticas potencialmente peligrosas

No todo mundo necesita perder peso. Aún mejor, no es prerrequisito tener un peso bajo para estar saludable. Sin embargo, algunas personas se ven altamente beneficiadas por diversos problemas metabólicos al momento de reconstituir su composición corporal. 

Esto quiere decir, perder grasa visceral y ganar masa muscular. Esto no es perder peso, es ganar vida. y si se hace con amor y base científicas, cambia para bien nuestro futuro.  

A continuación te voy a describir estrategias validadas por la ciencia para lograr dicha meta. 

¡Vámonos! 

Primero que nada, una advertencia necesaria

La cultura de la dieta nos dice que para ser aceptados en esta sociedad debemos estar sumamente delgados, y tener una estructura corporal parecida. Esto es una tontería. 

La diversidad corporal es una realidad y tienes que estar viviendo en Marte para no darte cuenta. Esta incesante búsqueda de la perfección es un factor de riesgo reconocido por el National Eating Disorders Organization para desarrollar patologías como anorexia, bulimia, etc. Aún más, el estigma a la gordura induce traumas en nuestra sociedad difíciles de cuantificar. 

Quiero darte un claro ejemplo: Tres años después de la introducción de la televisión occidental en Fiji, las mujeres, que antes se sentían cómodas con sus cuerpos y con su alimentación, desarrollaron problemas graves: el 74% se sentía “demasiado gorda”; el 69% hizo dieta para bajar de peso; el 11% utilizó el vómito autoinducido; el 29% tenía riesgo de sufrir trastornos alimentarios clínicos. 

Por favor, en este artículo quiero hablarte de cómo reconstituir nuestro cuerpo para hacerlo saludable y fuerte, mayormente en el contexto de una enfermedad metabólica como la diabetes tipo 2. 

Si estás leyendo esto y has padecido un TCA o sientes que lo puedes tener, no lo leas. Tengo algo mejor para ti:

Ep. 12. Levantar pesas salva vidas

Ahora sí, comencemos con los consejos.

#1 - Aléjate de la perfección y acércate a la calidad

La mayoría de mis pacientes sufren frustración y ansiedad respecto a la pérdida de peso y al momento de evitar aumentar más de peso (cuando es clínicamente necesario). 

Lo entiendo. ¿Cómo podrían no hacerlo cuando piensan en el peso como restricción y falta de placer? ¡Yo también procrastinaría! 

Por eso, para garantizar el éxito, prioriza las cosas importantes: alimentos ricos en proteínas, fibra, grasas saludables, agua, levantamiento de pesas y reducción del azúcar y los alimentos ultraprocesados. 

Además, asegúrate de incluir muchas verduras frescas y bocadillos para energizarte durante todo el día. En lugar de buscar perder peso, prioriza el ponerte en forma, lo cual es un objetivo más realista, optimista y benéfico. Se trata de equilibrio, aumento de masa muscular, felicidad, alimentación saludable y alegría. Esto es mucho más importante que lo que dice la escala.

#2 - Olvídate de píldoras mágicas, encuentra estrategias efectivas

Perder grasa, ganar masa muscular y llevar un estilo de vida saludable puede ser complicado, pero con las estrategias adecuadas, ¡no tiene por qué serlo! 

Es esencial comprender primero que no existe una píldora mágica para alcanzar sus objetivos de optimización de peso. Requiere conocimiento sobre la calidad de los alimentos, el manejo de la ingesta calórica y cómo nuestros cuerpos utilizan esas calorías. 

Comer alimentos con un mayor contenido de fibra es primordial: la fibra, los alimentos ricos en proteínas y las grasas saludables nos ayudan a sentirnos satisfechos por más tiempo y ayudan a controlar los antojos, lo que resulta en menos grasa corporal y una pérdida de peso exitosa. 

El ejercicio también es crucial: intenta incorporar movimientos con carga de peso o levantar pesas para aumentar su masa muscular, ¡lo que ayudará a perder peso y te hará lucir increíble! 

Por supuesto, una perspectiva positiva de tu viaje es esencial; uno siempre debe evitar comparar el progreso propio con el de cualquier otra persona. ¡Puedes lograr un estilo de vida más saludable sin demasiados problemas con estas acciones!

#3 - Adopta un estilo de vida saludable que puedas mantener a largo plazo

¡Comer sano y mantenerse activo no tiene por qué ser una tarea abrumadora! 

Sería mejor si te mantuvieras alejado de esta idea. Adoptar un estilo de vida al que puedas apegarte a largo plazo significa incorporar cambios pequeños y sostenibles que tengan en cuenta tu salud física y mental. 

Si disfrutas de una dieta baja en carbohidratos y puedes seguirla, ¡increíble! 

¿Dieta mediterránea? ¡Fenomenal! 

Lo que funcione para ti. 

Me gusta enseñar a mis pacientes a comer un patrón nutricional rico en verduras, bayas, lentejas, frijoles, aceite de oliva, nueces y almendras, así como fuentes magras de proteína. Este es el patrón que tiene, con mucho, la mayor cantidad de evidencia de salud. Pero se puede personalizar para ayudarlo a perder grasa y verse bien. 

Recuerda tomar descansos cuando sea necesario y sé constante pero no perfecto en tu enfoque para obtener los mejores resultados. 

El éxito a largo plazo comienza con conocerte a ti mismo y comprender lo que necesitas. ¡Empecemos hoy mismo en nuestro camino hacia un estilo de vida más saludable!

#4 - Sé paciente y constante con tus esfuerzos

La persistencia es esencial cuando se trata de lograr tus objetivos corporales. Y es el concepto más difícil de transmitir a mis pacientes. 

Todos somos impacientes por naturaleza. Independientemente de su plan de dieta, la pérdida de peso solo ocurre después de un tiempo. Requiere dedicación y un compromiso a largo plazo para mantenerse en forma. 

Con paciencia y consistencia en sus esfuerzos, comenzará a ver resultados tales como tener más energía, perder grasa abdominal y dormir mejor. 

Lo importante es que debe mantener la constancia incluso después de haber obtenido el peso deseado; de esa manera, ¡puede garantizar beneficios continuos para la salud a lo largo de su vida!

#5 - Prémiate por tu progreso.

Alcanzar tus metas es difícil, ¡así que merece una celebración! Incluso las pequeñas victorias deben mirarse con una sonrisa. 

Ver lo lejos que has llegado debería motivarte a seguir adelante hasta que logres tu objetivo final! 

Después de todo, la vida es demasiado corta para no socializar y disfrutar del progreso realizado. Sonríe y baila, ¡estás en camino! 

Este enfoque le asegurará mantener un estilo de vida saludable a lo largo de su vida. Así que no espere más: ¡comience su viaje de pérdida de peso hoy!

Fuentes:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383502/

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1802

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836170/

https://www.nationaleatingdisorders.org/risk-factors

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