Qué es el Alzheimer y cómo combatirlo con 6 sencillos hábitos.

El Alzheimer es una de las enfermedades más temidas por miles y millones de personas alrededor del mundo y que cada vez está siendo más investigada por los médicos.

Sin embargo, también es muy importante que cada uno de nosotros entendamos qué es el Alzheimer, cómo se origina y qué se puede hacer para prevenirlo. 

¿Por qué? Porque es la única arma que tenemos ahora mismo para vencer esta enfermedad.

El poder de tus hábitos puede hacer maravillas, nunca lo subestimes. 

¿Qué es la enfermedad de Alzheimer? 

Existen dos tipos de proteínas cerebrales, llamadas ovillos tau y placas beta-amiloide, y estas crecen sin control y se acumulan en las neuronas, causando que la información no pueda pasar fácilmente entre diferentes áreas del cerebro. 

Este crecimiento desproporcionado de proteínas termina por destruir las neuronas y causa los síntomas cardinales del Alzheimer como confusión, pérdida de memoria y cambios profundos de la personalidad. 

El Alzheimer representa alrededor del 60% de los casos de demencia en los Estados Unidos. 

La enfermedad de Alzheimer afecta a alrededor de 5 millones de personas en dicho país y se estima que este número casi se triplicará para 2060. Es un Tsunami en crecimiento. 

La condición generalmente afecta a personas de 65 años o más, y solo el 10% de los casos ocurren en personas más jóvenes. 

Además, es más común en mujeres que en hombres por razones que todavía no conocemos bien. 

Ahora la pregunta del millón…

¿Es el Alzheimer una enfermedad genética o es causada por algo en el ambiente? 

Existen estudios muy extensos sobre los genes que causan la Enfermedad de Alzheimer en las personas  que los portan. Sin embargo, estos estudios revelan que incluso teniendo estos genes, no todas las personas desarrollan algún tipo de demencia solo por poseerlos. 

Es decir, estos genes incrementan el riesgo pero no son una sentencia. 

Pero detengámonos un momento, porque hay esperanza: Existe uno de estos genes (Apo e4) que indica un riesgo hasta 4 veces mayor de desarrollar Alzheimer en personas que lo portan. 

Lo que nos lleva a un estudio realizado en Nigeria en 2001, donde se encontró que una proporción mucho mayor de la población Nigeriana era Apo e4 positiva. Es decir, una parte grande la población Nigeriana tenía un mayor riesgo. 

No obstante, la proporción de la población que desarrolló la Enfermedad de Alzheimer fue mucho menor en comparación con el resto del mundo. 

¿Por qué? Los autores de este estudio apuntan que hay evidencia de que en esta población, el estilo de vida tuvo un efecto mucho más fuerte en el desarrollo de la enfermedad. 

No existe una respuesta 100% afirmativa que puedas obtener de un artículo online, pero sí existen hábitos que pueden ayudarte a prevenir esta enfermedad. 

Hacer ejercicio con regularidad

Si bien aún no sabemos a ciencia cierta por qué el ejercicio protege nuestro cerebro, tenemos ideas claras y super interesantes. 

Un estudio publicado en Nature Metabolism apunta a una hormona llamada irisina. 

La irisina es una hormona que el cuerpo produce durante el ejercicio físico y que parece promover el crecimiento y la supervivencia de las neuronas en el hipocampo, una región del cerebro crucial para la memoria. 

Y quizás esta sea la razón por la cual es tan beneficiosa para nuestro cerebro. Pero, aún hay más…

El ejercicio promueve la producción de una proteína especial llamada Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro, o BDNF, por sus siglas en inglés El BDNF es como un fertilizante para el cerebro. 

En primer lugar, ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje. 

Mejora las conexiones entre diferentes células cerebrales, facilitando la comunicación entre ellas. Esto puede conducir a una mejor función cognitiva. 

Sigue una dieta sana para la mente

La dieta MIND es un patrón dietético que combina aspectos de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). 

Enfatiza el consumo de alimentos específicos que se cree que apoyan la salud del cerebro y reducen el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas. 

Si bien la investigación sobre la dieta MIND aún está en curso, varios estudios han proporcionado evidencia que sugiere sus posibles beneficios para frenar el Alzheimer.

¿Pero qué alimentos son promovidos en la dieta MIND? 

• Vegetales de hojas verdes como las espinacas, la col rizada y las acelgas, verduras, como el brócoli, las zanahorias, las coles de Bruselas y los pimientos. 
• Las bayas, especialmente las moras azules o blueberries. 
• Varios frutos secos, como las almendras, las nueces y los anacardos, forman parte de la dieta MIND. 
• El aceite de oliva es la principal fuente de grasa en la dieta MIND. 
• También se enfatizan los granos integrales como la avena, el arroz integral, la quinua y el pan integral. 
• Se recomiendan los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3. 

La dieta MIND incluye un consumo moderado de aves, como el pollo y el pavo y alimentos como los frijoles, las lentejas y los garbanzos. 

Es decir una dieta predominantemente basada en plantas con pequeñas cantidades de pescado, pollo, lácteos bajos en grasa, reducida en sal y alimentos hiperprocesados. 

Ese debería ser nuestro norte nutricional. 

IMPORTANTE: Siempre consulta con tu médico de confianza cualquier modificación que quieras hacer en tu dieta habitual.

Dejar de fumar

Hay toxinas químicas en los cigarrillos que pueden aumentar la inflamación del cerebro, causar sangrado vascular y agregar estrés a las células, todo lo cual está relacionado con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. 

De hecho, la Sociedad de Alzheimer del Reino Unido señala que una serie de revisiones sistemáticas encontró que fumar puede aumentar el riesgo de Alzheimer entre un 30 % y un 50 %. 

Puedes usar productos de apoyo como parches de reemplazo de nicotina o medicamentos recetados por un médico, terapia cognitiva conductual, ejercicio, etc. 

Hay muchas formas, pero debes empezar ahora mismo y tomar la decisión. 

Dormir bien

Evidencia creciente sugiere que mejorar el sueño puede ayudar a prevenir el Alzheimer y se relaciona con una mayor eliminación de placas beta amiloide del cerebro. 

Por ejemplo, un estudio en Gran Bretaña publicado recientemente en la revista Nature Communications rastreó el comportamiento de casi 8,000 personas en el transcurso de 20 años, comenzando cuando tenían 50 años. 

En comparación con las personas que dormían siete horas por noche en sus 50 y 60 años, los que dormían seis horas o menos por noche tenían un 30% más de probabilidades de ser diagnosticados con demencia. 

The Sleep Foundation ofrece algunos consejos excelentes consejos para dormir más y mejor, como:

• Apagar la tecnología una hora antes de acostarse. 
• Seguir una rutina constante a la hora de acostarse, siempre a la misma hora. 
• Reducir la ingesta de cafeína 8 horas antes de tu hora de dormir y recuerda que la terapia cognitiva conductual es la intervención mas poderosa para vencer el insomnio. 

Evitar elevaciones glucosa

La resistencia a la insulina es una afección en la que las células del cuerpo se vuelven menos sensibles a la insulina. La insulina es una hormona que ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre. 

La resistencia a la insulina puede interferir con la capacidad del cerebro para usar la glucosa de manera efectiva, que es su principal fuente de energía. 

Como resultado, es posible que las células del cerebro no reciban suficiente energía, lo que lleva a una función deteriorada.

Y también, los niveles anormalmente elevados de glucosa pueden desencadenar inflamación en el cuerpo, incluido el cerebro. 

Por eso es tan importante mantener estables los niveles de glucosa.

Entrena tu cerebro

Existe un vínculo entre leer, estudiar y socializar más y la reducción del riesgo de Alzheimer, y se llama hipótesis de la reserva cognitiva.

Es como hacer levantar pesas por mucho tiempo. Eso significa que llegarás a una avanzada edad con buena masa muscular, así que tienes reserva para estar fuerte en la vejez. 

¿Qué actividades nos aportan reserva cognitiva?

Educación, adoptar nuevos pasatiempos, aprender instrumentos musicales, adquirir nuevas habilidades y desafiar al cerebro con actividades intelectualmente estimulantes. 

Participar en tareas mentalmente exigentes promueve la neuroplasticidad y desarrolla la resiliencia cognitiva. 

En resumen…

• Haz ejercicio.
• Sigue una dieta rica en hojas verdes, frutas como moras azules, cereales como avena y quinoa, lentejas, pescado, aceite de oliva y reduce carnes rojas y ultra procesadas.
• Duerme 7 horas como mínimo.
• Deja de fumar.
• Controla la glucosa.
• Entrena tu cerebro.

Fuentes:

https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/physical-exercise

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26086182/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732875/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34087277/ 

Únete a la comunidad del Dr. Mau

Si quieres recibir más tips y consejos basados en evidencia científica para cuidar tu salud, recuperar tu energía, revertir la prediabetes y resistencia a la insulina o poner en remisión la diabetes tipo 2, entonces regístrate con tu correo para enviarte mi newsletter semanal: #CombatiendoLaDesinformación🥼

Déjame tu correo aquí. 👇