Los secretos comprobados para perder peso y no recuperarlo.

¿Estás luchando por perder peso o te estás quedando sin energía? O ¿has perdido algunos kilos con éxito, pero parece que no puede mantener bajo el exceso de grasa corporal? Bueno, no estás solo o sola. Muchos de nosotros estamos en una búsqueda interminable para encontrar la dieta perfecta o el régimen de ejercicio que nos ayude a alcanzar un peso estable y mantenerlo. Pero, ¿y si te dijera que no existe una dieta o régimen de ejercicio perfecto para lograr un peso saludable? De hecho, ¿qué pasaría si te dijera que la mejor manera de desbloquear la pérdida de peso y no recuperarla es bastante simple? Como especialista en medicina interna y obesidad, siempre guío a mis pacientes para lograrlo. ¡Siga leyendo para descubrir estrategias científicamente probadas para perder peso y grasa corporal y no recuperarlo para siempre!

Asegúrese de comenzar su viaje de pérdida de peso: cuanto antes comience, mayores serán sus posibilidades de éxito. 

¿Estás listo para comenzar tu regreso y ponerte en forma? ¡Entonces no esperes más! Cuanto antes comience a trabajar para lograr sus objetivos, más recompensas podrá cosechar. La mayoría de mis pacientes sufren frustración y ansiedad respecto a la pérdida de peso y al momento de evitar aumentar más de peso (cuando es clínicamente necesario). Lo entiendo. ¿Cómo podrían no hacerlo cuando piensan en el peso como restricción y falta de placer? ¡Yo también procrastinaría! Para garantizar el éxito, priorice las cosas importantes: alimentos ricos en proteínas, fibra, grasas saludables, agua, levantamiento de pesas y reducción del azúcar y los alimentos ultraprocesados. Además, asegúrese de incluir muchas verduras frescas y bocadillos para energizarse durante todo el día. ¿Notaste que dije ponte en forma? Ponerse en forma es un objetivo más realista, optimista y benéfico. Se trata de equilibrio, aumento de masa muscular, felicidad, alimentación saludable y alegría. Esto es mucho más importante que lo que dice la escala.

Evidencia: un estudio analizó cómo una dieta basada en plantas afecta las posibilidades de perder peso y promueve la salud del corazón con el tiempo. Descubrieron que comer nueces, frutas y verduras a largo plazo puede ayudar a controlar la pérdida de peso, disminuir la grasa abdominal y optimizar la salud cardiovascular. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836170/

Comprenda lo que funciona cuando se pierde peso: no existe una píldora mágica. Aun así, se ha demostrado que estrategias específicas son increíblemente efectivas.

Perder grasa, ganar masa muscular y llevar un estilo de vida saludable puede ser complicado, pero con las estrategias adecuadas, ¡no tiene por qué serlo! Es esencial comprender primero que no existe una píldora mágica para alcanzar sus objetivos de optimización de peso. Requiere conocimiento sobre la calidad de los alimentos, el manejo de la ingesta calórica y cómo nuestros cuerpos utilizan esas calorías. Comer alimentos con un mayor contenido de fibra es primordial: la fibra, los alimentos ricos en proteínas y las grasas saludables nos ayudan a sentirnos satisfechos por más tiempo y ayudan a controlar los antojos, lo que resulta en menos grasa corporal y una pérdida de peso exitosa. El ejercicio también es crucial: intente incorporar movimientos con carga de peso o levantar pesas para aumentar su masa muscular, ¡lo que ayudará a perder peso y le hará lucir increíble! Por supuesto, una perspectiva positiva de su viaje es esencial; uno siempre debe evitar comparar el progreso propio con cualquier otra persona. ¡Puedes lograr un estilo de vida más saludable sin demasiados problemas con estas acciones!

Evidencia: descubrir las estrategias dietéticas más efectivas para perder y mantener el peso entre adultos puede ser sencillo. Una revisión sistemática reveló que la incorporación de fibra dietética en su plan de nutrición tuvo éxito en el 21 % de las intervenciones. En comparación, la actividad física tuvo 88 % de éxito y el entrenamiento conductual, como el autocontrol, 92 %. Estas simples acciones forman parte de casi todas las intervenciones exitosas.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383502/

Adopte un estilo de vida saludable que pueda mantener a largo plazo: comer alimentos saludables y hacer ejercicio regularmente en el contexto de una vida feliz.

¡Comer sano y mantenerse activo no tiene por qué ser una tarea abrumadora! Sería mejor si te mantuvieras alejado de esta idea. Adoptar un estilo de vida al que puedas apegarte a largo plazo significa incorporar cambios pequeños y sostenibles que tengan en cuenta tu salud física y mental. Si disfrutas de una dieta baja en carbohidratos y puedes seguirla, ¡increíble! ¿Dieta mediterránea? ¡Fenomenal! Lo que funcione para ti. Me gusta enseñar a mis pacientes a comer un patrón nutricional rico en verduras, bayas, lentejas, frijoles, aceite de oliva, nueces y almendras, así como fuentes magras de proteína. Este es el patrón que tiene, con mucho, la mayor cantidad de evidencia de salud. Pero se puede personalizar para ayudarlo a perder grasa y verse bien. Recuerde tomar descansos cuando sea necesario y sea constante pero no perfecto en su enfoque para obtener los mejores resultados. El éxito a largo plazo comienza con conocerte a ti mismo y comprender lo que necesitas. ¡Empecemos hoy mismo en nuestro camino hacia un estilo de vida más saludable!

Estudio: La investigación ha demostrado que la dieta de estilo mediterráneo es un tratamiento preventivo eficaz contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, y reduce los riesgos de ciertos tipos de cáncer. Además, estudios recientes han revelado que la adherencia a este patrón dietético puede disminuir los trastornos mentales como el deterioro cognitivo y la depresión.

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1802

Sea paciente y constante con sus esfuerzos: la pérdida de peso lleva tiempo, pero si continúa, eventualmente verá resultados (y será más fácil).

La persistencia es esencial cuando se trata de lograr tus objetivos corporales. Y es el concepto más difícil de transmitir a mis pacientes. Todos somos impacientes por naturaleza. Independientemente de su plan de dieta, la pérdida de peso solo ocurre después de un tiempo. Requiere dedicación y un compromiso a largo plazo para mantenerse en forma. Con paciencia y consistencia en sus esfuerzos, comenzará a ver resultados tales como tener más energía, perder grasa abdominal y dormir mejor. Lo importante es que debe mantener la constancia incluso después de haber obtenido el peso deseado; de esa manera, ¡puede garantizar beneficios continuos para la salud a lo largo de su vida! 

Estudio: el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR, por sus siglas en inglés) es un registro de personas que han perdido peso con éxito y lo han mantenido durante al menos un año. Fue establecido en 1994 por investigadores del Departamento de Psiquiatría del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado y la Facultad de Medicina de Brown. Los miembros de NWCR, en promedio, han perdido 33 kg y han mantenido esta pérdida de peso durante 5 años. Este éxito se debe a que son diligentes en sus esfuerzos, que incluyen hacer ejercicio todos los días, seguir una dieta baja en calorías y grasas, desayunar todos los días y monitorear su peso con regularidad. Mantener la pérdida de peso se vuelve aún más accesible con el tiempo; aquellos que pueden mantenerse al día durante 2 a 5 años tienen más probabilidades de experimentar resultados exitosos a largo plazo. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/

Prémiese por su progreso: ¡las pequeñas victorias son esenciales y deben celebrarse!

Alcanzar tus metas es difícil, ¡así que merece una celebración! Incluso las pequeñas victorias deben mirarse con una sonrisa. Úselos como oportunidades para recompensarse (comprar un traje, vestirse o tener una cena elegante), disfrutar el momento y conectarse con sus seres queridos; todo contribuye a tiempos más felices a largo plazo. ¡Ver lo lejos que has llegado debería motivarte a seguir adelante hasta que logres tu objetivo final! Después de todo, la vida es demasiado corta para no socializar y disfrutar del progreso realizado. Sonríe y baila, ¡estás en camino! Este enfoque le asegurará mantener un estilo de vida saludable a lo largo de su vida. Así que no espere más: ¡comience su viaje de pérdida de peso hoy!

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